പനിക്കൂര്‍ക്ക കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ഔഷധം​
സ്വന്തം ലേഖകന്‍


കുട്ടികളുള്ള വീട്ടില്‍ ഉറപ്പാ യും വേണ്ട ഒരു ഔഷധ സസ്യമാണ് പനിക്കൂര്‍ക്ക. നല്ല വാസനയുള്ളതും തുളസി വര്‍ഗത്തില്‍ പെടുന്നതും നിലത്തിഴഞ്ഞോ താഴേക്കു തൂങ്ങിയോ വളരുന്നതുമായ ഔഷധച്ചെടിയാണ് ഇത്. ഇതിന്റെ ഇലയും തണ്ടും തടിച്ചതും ധാരാളം ജലാംശമുള്ളതുമാണ്. കൂര്‍ക്കച്ചെടിയുടെ ഇല പോലെ തോന്നിക്കുന്ന നല്ല മിനുസമുള്ള ഇലയാണ് ഇവയുടെ ഒരു പ്രത്യേകത.

കഫം, പനി, നീരിളക്കം, ചുമ, ശ്വാസതടസം, തൊണ്ട കുറുകല്‍, മലബന്ധം, മൂത്രതടസം, കൃമിശല്യം, അപസ്മാരം ഇവയ്ക്കുള്ള നല്ലൊരു ഔഷധമാണ് പനിക്കൂര്‍ക്ക. ഇതു കരളിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും വിയര്‍പ്പുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഔഷധപ്രയോഗങ്ങള്‍
. ഗോരോചന ഗുളിക പനിക്കൂര്‍ക്കയില നീരില്‍ അരച്ചു കൊടുത്താല്‍ കുട്ടികളിലെ ചുമ, നീരിളക്കം, കഫക്കെട്ട്, കുറുകുറുപ്പ് എന്നീ രോഗങ്ങള്‍ ശമിക്കും.
. പനിക്കൂര്‍ക്കയിലയുടെ നീരില്‍ തേന്‍ ചേര്‍ത്ത് അമ്മയുടെ മുലക്കണ്ണില്‍ പുരട്ടിയ ശേഷം കുട്ടികളെ പാല്‍ കുടിപ്പിച്ചാല്‍ ചുമ, കഫക്കെട്ട്, കുറുകുറുപ്പ് ഇവ ഒഴിവാക്കാം.
. പനിക്കൂര്‍ക്കയില ഇടിച്ചു പിഴിഞ്ഞനീരില്‍ കല്‍ക്കണ്ടം ചേര്‍ത്തു കുട്ടികള്‍ക്കു കൊടുത്താല്‍ ചുമ, നീര്‍വീഴ്ച, കുറുകുറുപ്പ് ഇവ മാറും.
. പനിക്കൂര്‍ക്കയിലയുടെ നീര് നിറുകയില്‍ തിരുമ്മുന്നത് നീര്‍വീഴ്ച അകറ്റാന്‍ ഫലപ്രദമാണ്.
. മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന ശ്വാസകോശവീക്കത്തിന് ഇലനീരും തേനും കല്‍ക്കണ്ടവും ത്രികടുവും ചേര്‍ത്തു നല്‍കണം.
. കുട്ടികളുടെ വായില്‍ നിന്നു തുടര്‍ച്ചയായി വെള്ളമൊലിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ ഇലനീരും മോരും തുല്യമായി ചേര്‍ത്തു കൊടുത്താല്‍ മതി.
. പനിക്കൂര്‍ക്കയില നീര് എണ്ണ കാച്ചി തേച്ചാല്‍ കണ്ണിന് നല്ല കുളിര്‍മ ലഭിക്കുന്നതാണ്.
. പനിക്കൂര്‍ക്കയില വെള്ളത്തില്‍ തിളപ്പിച്ച് ആവി കൊണ്ടാല്‍ തൊണ്ടവേദനയും പനിയും മാറും.
. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ പനിക്കൂര്‍ക്കയില അരച്ചു പാല്‍ക്കഞ്ഞി കഴിച്ചാല്‍ കുട്ടികള്‍ക്കു ജലദോഷമുണ്ടാകില്ല.
. പനിക്കൂര്‍ക്കയിലനീര് പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത് ദിവസം മൂന്നുനേരം കഴിച്ചാല്‍ കുട്ടികളുടെ ഉദരരോഗങ്ങള്‍ ശമിക്കും.
. കഠിനമായ ചുമയുള്ളപ്പോള്‍ പനിക്കൂര്‍ക്കയിലയുടെ നീര് ചെറുനാരങ്ങാനീര്, തേന്‍ ഇവ ചേര്‍ത്തു കഴിക്കണം.
. ചെറുനാരങ്ങാനീരും പനിക്കൂര്‍ക്കയില നീരും ചൂടാക്കി ചെറു ചൂടോടെ ഒരു സ്പൂണ്‍ കഴിച്ചാല്‍ ഗ്യാസ് ട്രബിള്‍ മാറും.

തെങ്ങ് കൃഷി                            ചെറിയ തെങ്ങിന്‍ തൈകള്‍ നടുക                                       

ദഹന സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ക്ക്‌ നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

ഭക്ഷ്യ നാരുകള്‍ക്ക്‌ വലിയൊരു ധര്‍മം ശരീരത്തില്‍ നിര്‍വഹിക്കാനുണ്ട്‌. സസ്യഭാഗങ്ങളെയാണ്‌ ഭക്ഷ്യനാരുകളെന്ന്‌ പറയുന്നത്‌. കുടലുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതും എന്നാല്‍ എളുപ്പം ദഹിക്കാത്തതുമായ ഭാഗം. ആഹാര ഘടകങ്ങളായ കൊഴുപ്പ്‌, മാംസ്യം, അന്നജം ഇവ ശരീരത്തില്‍വച്ച്‌ വിഘടിച്ച്‌ ആഗീരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. എന്നാല്‍ ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ക്ക്‌ അതിനു കഴിയുന്നില്ല. ഇവയടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ വളരെവേഗം കുടലിലൂടെ സഞ്ചരിച്ച്‌ ശരീരത്തുനിന്ന്‌ പുറത്തു പോകുന്നതാണ്‌ കാരണം. അതിനാല്‍ ഭക്ഷ്യനാരുകളില്‍നിന്ന്‌ ശരീരത്തിലേക്ക്‌ കൊഴുപ്പ്‌ കൂടുതലായി ആഗീരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.​
ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ രണ്ടുതരം​
വെള്ളത്തില്‍ അലിയുന്നവയും, അലിയാത്തവയും എന്നിങ്ങനെ രണ്ടു രീതിയില്‍ ഫൈബറുകള്‍ അഥവാ ഭക്ഷ്യനാരുകളെ തിരിക്കാം. പെക്‌റ്റിന്‍, ഗംമ്‌സ്, മ്യൂസിലേജസ്‌ എന്നിവ വെള്ളത്തില്‍ അലിയുന്ന നാരുകളാണ്‌. ഇവ പ്രധാനമായും പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഓട്‌സ്, ബാര്‍ലി, ബീന്‍സ്‌, പീസ്‌, സെലിയം, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്‌ തുടങ്ങിയവയില്‍ കാണപ്പെടുന്നു. ഇത്തരം നാരുകള്‍ വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുമ്പോള്‍ ജെല്ലുപോലുള്ള പദാര്‍ഥമായി മാറുന്നു. ഇവയ്‌ക്ക് രക്‌തത്തില്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ്‌ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും രക്‌തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വിശപ്പ്‌, ശരീരഭാരം ഇവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുമുള്ള കഴിവുണ്ട്‌. വെള്ളത്തില്‍ അലിയാത്ത നാരുകളാണ്‌ സെല്ലുലോസ്‌ ഹെമിസെല്ലുലോസ്‌, ലിഗ്നിന്‍ തുടങ്ങിയവ. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ നിരവധി തവണ കുടലിലൂടെ സഞ്ചരിച്ച്‌ അധികമുള്ള കൊഴുപ്പിനെ ആഗീരണം ചെയ്‌തു ശരീരത്തുനിന്നു പുറന്തള്ളുന്നു. അതിനാല്‍ മലബന്ധം ഉണ്ടാകുന്നില്ല. കൂടാതെ ദഹനേന്ദ്രിയ വ്യവസ്‌ഥയുടെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും ദഹന സംബന്ധമായ മറ്റു രോഗങ്ങള്‍ തടയുന്നതിനും ചിലതരം കാന്‍സര്‍ കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ച തടയുന്നതിനും വെള്ളത്തില്‍ അലിയാത്ത ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ സഹായിക്കുന്നു. തവിടുള്ള ഗോതമ്പ്‌, ഗോതമ്പുപൊടി, ചിലയിനം അണ്ടിവര്‍ഗങ്ങള്‍, തവിടടങ്ങിയ മറ്റ്‌ ധാന്യങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും പുറംതൊലി എന്നിവ ഇത്തരം ഭക്ഷ്യനാരുകളുടെ മുഖ്യ സ്രോതസാണ്‌.അമേരിക്കന്‍ ഡയറ്റിക്‌ അസോസിയേഷന്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നത്‌ ആരോഗ്യവാനായ ഒരാള്‍ ഒരുദിവസം ഏകദേശം 20  35 ഗ്രാം നാരടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കണമെന്നാണ്‌. ഇത്‌ പ്രധാനമായും നമ്മുടെ ഒരു ദിവസത്തെ ഊര്‍ജ്‌ജത്തിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. അതായത്‌ 2000 കിലോ കലോറി ഡയറ്റില്‍ 25 ഗ്രാം നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കും.​
ബ്രേക്ക്‌ ഫാസ്‌റ്റ് തന്നെ പ്രധാനം​
പ്രഭാത ഭക്ഷണമാണ്‌ നാരുകളുടെ പ്രധാന ഉറവിടം. എഴുന്നേറ്റാലുടന്‍ നാരുകളടങ്ങിയ ഏതെങ്കിലും പഴവര്‍ഗം കഴിക്കുന്നതും പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില്‍ നാരുകളടങ്ങിയ (പ്രത്യേകിച്ച്‌ തവിടടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങള്‍) ആഹാരം ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്‌.​
പഴച്ചാറുകള്‍ക്ക്‌ പകരം പഴങ്ങള്‍​
പഴങ്ങള്‍ നാരുകളുടെ കലവറയാണ്‌. പ്രധാനമായും അവയുടെ തൊലി. എന്നാല്‍ ജൂസാക്കുമ്പോള്‍ പഴങ്ങളിലെ നാരിന്റെ അംശം നഷ്‌ടമാകുന്നു. പഴങ്ങളായി കഴിക്കുമ്പോള്‍ നാരുകള്‍ നേരിട്ട്‌ ലഭിക്കുന്നതിനും തന്മൂലം വിശപ്പ്‌ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഊര്‍ജ്‌ജത്തിന്റെ അളവ്‌ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല പഴങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര സാവധാനത്തിലാണ്‌ രക്‌തത്തിലേക്ക്‌ ആഗീരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത്‌. പ്രധാനമായും ആപ്പിള്‍, സബര്‍ജില്ലി, ആപ്രികോട്‌സ്, ചെറി, ചെറുനാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്‌, പ്ലം, കൈതച്ചക്ക മുതലായ പഴങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.​
ഫുഡ്‌ ലേബലുകള്‍ മനസിലാക്കുക​
ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ കവറിനു പുറത്തുള്ള നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ ശരിയായി മനസിലാക്കുക. ധാന്യങ്ങളില്‍ തവിട്‌ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോയെന്ന്‌ ഉറപ്പുവരുത്തുക. പ്രത്യേകിച്ച്‌ ഗോതമ്പ്‌ ബ്രഡ്‌, റസ്‌ക്, ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌ തുടങ്ങിയവ. തവിടിന്റെ അംശം ഒട്ടുമടങ്ങാത്ത മൈദ ഒഴിവാക്കുക.​
നാരിന്റെ ആഗീരണത്തിന്‌ വെള്ളം​
ശരിയായ രീതിയില്‍ നാരുകള്‍ ആഗീരണം ചെയ്യപ്പെടണമെങ്കില്‍ ദിവസവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം.​
സ്‌നാക്‌സിനു പകരം​
വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരങ്ങള്‍ക്ക്‌ പകരം നാരടങ്ങിയ ആഹാരം ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഇടനേരങ്ങളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ പറ്റിയവയാണ്‌ പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ധാന്യങ്ങളുടെയും പയറുവര്‍ഗങ്ങളുടെയും സാലഡുകള്‍, സൂപ്പുകള്‍ മുതലായവ.​
ബ്രൗണ്‍ ബ്രഡ്‌ ഉപ്പുമാവ്‌​
ബ്രൗണ്‍ ബ്രഡ്‌​
(അരികു മുറിച്ച്‌ നടുവിലെ ഭാഗം​
തരുതരുപ്പായി പൊടിച്ചത്‌)  2 കപ്പ്‌​
വേവിച്ച പീസ്‌  കാല്‍ കപ്പ്‌​
വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌  കാല്‍ കപ്പ്‌​
കാരറ്റ്‌, ബീന്‍സ്‌ അരിഞ്ഞത്‌  കാല്‍ കപ്പ്‌​
സവാള ചെറുതായി കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌  1 എണ്ണം​
പച്ചമുളക്‌ ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്‌  1 എണ്ണം​
ജീരകം  1/4 ചെറിയ സ്‌പൂണ്‍​
മഞ്ഞള്‍  1/4 ചെറിയ സ്‌പൂണ്‍ മല്ലിയില​
(ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്‌)  1 വലിയ സ്‌പൂണ്‍​
കടുക്‌  1/2 സ്‌പൂണ്‍​
എണ്ണ  ഒരു വലിയ സ്‌പൂണ്‍​
ഉപ്പ്‌  പാകത്തിന്‌​
തേങ്ങ  അരകപ്പ്‌​
നാരങ്ങാനീര്‌​
പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം​
ചീനച്ചട്ടി അടുപ്പില്‍വച്ച്‌ എണ്ണയൊഴിച്ച്‌ ചൂടാകുമ്പോള്‍ കടുകു പൊട്ടിക്കുക. ഇതിലേക്ക്‌ സവോള ചേര്‍ത്തു വഴറ്റുക. ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക്‌ എന്നിവയും ചേര്‍ത്ത്‌ പച്ചമണം മാറുന്നതുവരെ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക്‌ കാരറ്റും ബീന്‍സും ആവിയില്‍ വേവിച്ചെടുത്തത്‌ ചേര്‍ത്തു വഴറ്റണം. ശേഷം വേവിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന പീസും വേവിച്ചുടച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഇതിനൊപ്പം ജീരകം, മഞ്ഞള്‍പൊടി, ഉപ്പ്‌ ഇവയും ചേര്‍ത്ത്‌ തുടരെ ഇളക്കണം.വഴറ്റുവരുമ്പോള്‍ ബ്രഡ്‌ ചേര്‍ത്ത്‌ നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. പാകത്തിന്‌ വേകുമ്പോള്‍ 56 തുള്ളി നാരങ്ങാനീര്‌ ചേര്‍ക്കുക. വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്‌ തിരുമ്മിയ തേങ്ങ ചേര്‍ക്കണം. ബ്രഡ്‌ ഉണങ്ങിയാല്‍ അല്‌പം വെള്ളം തളിച്ച്‌ കൊടുക്കാവുന്നതാണ്‌. മല്ലിയിലകൊണ്ട്‌ അലങ്കരിച്ച്‌ വിളമ്പാം.​
വെജ്‌ കോണ്‍ സൂപ്പ്‌​
1. കോണ്‍  ഒന്നേകാല്‍ കപ്പ്‌ തക്കാളി​
(പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്‌)  1/4 കപ്പ്‌ സെലറി​
(പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്‌)  ഒരു വലിയ സ്‌പൂണ്‍ സാലഡ്‌ വെള്ളരിക്ക​
(പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്‌)  1/4 കപ്പ്‌​
2. ഉപ്പ്‌, കുരുമുളകുപൊടി  പാകത്തിന്‌​
3. കോണ്‍ഫ്‌ളവര്‍  1 വലിയ സ്‌പൂണ്‍​
പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം​
ഒന്നാമത്തെ ചേരുവകള്‍ രണ്ടരകപ്പ്‌ വെള്ളവും ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത്‌ അടച്ചുവച്ച്‌ തിളപ്പിക്കുക. കോണ്‍ഫ്‌ളവര്‍ ഒരു വലിയ സ്‌പൂണ്‍ വെള്ളത്തില്‍ അലിയിച്ച്‌ സൂപ്പില്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. സൂപ്പ്‌ കുറുകി തുടങ്ങുമ്പോള്‍ അടുപ്പില്‍നിന്നിറക്കി ഉപ്പും കുരുമുളകുപൊടിയും ചേര്‍ത്ത്‌ ചൂടോടെ വിളമ്പുക.​
ചുണ്ട്‌  ചെറുപയര്‍ കട്‌ലറ്റ്‌​
വാഴച്ചുണ്ട്‌  50 ഗ്രാം​
മുളപ്പിച്ച ചെറുപയര്‍  50 ഗ്രാം​
ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക്‌​
(പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്‌)  ഒരു സ്‌പൂണ്‍ സവാള​
(പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്‌)  1 എണ്ണം​
ഗരം മസാലപ്പൊടി  1/4 ചെറിയ സ്‌പൂണ്‍​
മുട്ടയുടെ വെള്ള  1 എണ്ണം റെസ്‌ക്​
(പൊടിച്ചത്‌)  ആവശ്യത്തിന്‌​
എണ്ണ്‌  3 വലിയസ്‌പൂണ്‍​
തയാറാക്കുന്നവിധം​
വാഴച്ചുണ്ട്‌ വേവിച്ച്‌ ഉടയ്‌ക്കുക. ഇതിലേക്ക്‌ മുളപ്പിച്ച ചെറുപയര്‍ ആവിയില്‍ വേവിച്ചത്‌ ചേര്‍ത്തു നന്നായി ഇളക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണയൊഴിച്ച്‌ ചൂടാകുമ്പോള്‍ സവോള ഇട്ട്‌ ബ്രൗണ്‍ നിറമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക. ശേഷം ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക്‌ ഇവ ചേര്‍ത്ത്‌ വഴറ്റി ഗരം മസാലപ്പൊടി ചേര്‍ത്ത്‌ നന്നായി ഇളക്കുക. ഈ കൂട്ടില്‍നിന്ന്‌ ഓരോ ചെറിയ ഉരുളകള്‍ എടുത്ത്‌ കൈ വെള്ളയില്‍വച്ച്‌ ഇഷ്‌ടമുള്ള ആകൃതിയില്‍ പരത്തുക. പിന്നീട്‌ ഇവ ഓരോന്നും മുട്ടയുടെ വെള്ളയില്‍ മുക്കി റെസ്‌ക് പൊടിയില്‍ പൊതിഞ്ഞ്‌ എണ്ണയില്‍ വറുത്തോ ആവിയില്‍ ചുട്ടെടുത്തോ ഉപയോഗിക്കാം.​
പോപ്‌ കോണ്‍ സ്‌നാക്ക്‌​
പോപ്‌ കോണ്‍  3 കപ്പ്‌​
എണ്ണ  1 വലിയ സ്‌പൂണ്‍​
ജീരകം  1 ചെറിയ സ്‌പൂണ്‍​
വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചത്‌  1 ചെറിയ സ്‌പൂണ്‍​
മുളകുപ്പൊടി, ഉപ്പ്‌  പാകത്തിന്‌​
കടലപരിപ്പ്‌  അര കപ്പ്‌​
പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം​
ഒരു നോണ്‍സ്‌റ്റിക്‌ പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കുക. ഇതിലേക്ക്‌ കടലപ്പരിപ്പ്‌ ചേര്‍ത്ത്‌ നിറം മാറുന്നതുവരെ നന്നായി ഇളക്കുക. പാകമാകുമ്പോള്‍ പോപ്‌ കോണും മറ്റു ചേരുവകളും ചേര്‍ത്ത്‌ ചൂടോടെ കഴിക്കുക. 3 കപ്പ്‌ പോപ്‌ കോണില്‍നിന്ന്‌ 4 ഗ്രാം നാരുകള്‍ ലഭിക്കുന്നു. ഒരു നാലുമണി പലഹാരമായി ഇത്‌ കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌.​
ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിനാവശ്യമായ 35 ഗ്രാം നാരുകള്‍ കിട്ടുന്നതിന്‌​
നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങള്‍ 5 ഗ്രാം​
നാല്‌ ഗോതമ്പ്‌ ബ്രഡ്‌ 6 ഗ്രാം​
ഒരു പഴവര്‍ഗം 9 ഗ്രാം​
ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌ (തൊലിയോടുകൂടി) ഒരു കപ്പ്‌ ചുവന്ന അരി​
അല്ലെങ്കില്‍ അര കപ്പ്‌ പാസ്‌ത 4 ഗ്രാം​
3  4 തവണ സാലഡ്‌ 6 ഗ്രാം​
കാല്‍ കപ്പ്‌ സൂപ്പ്‌ (ബീന്‍സ്‌)​
അല്ലെങ്കില്‍ അരക്കപ്പ്‌ ബേക്ക്‌ഡ്​
സോയാബീന്‍​
അല്ലെങ്കില്‍ അരകപ്പ്‌ കോണ്‍/ പീസ്‌/​
പയറുവര്‍ഗം​
അല്ലെങ്കില്‍ ഒന്നേകാല്‍ കപ്പ്‌ ബദാം 5 ഗ്രാം